Why Shin Bone Pain happens with Runners?

আমরা যারা নিয়মিত খেলাধুলা কিংবা শরীর চর্চা করি, তাদের মধ্যে প্রায় সবাই আমাদের হাটু থেকে এংকেলের মাঝে যে শিন-বন, সেটাতে কখনো না কখনো ব্যাথা অনুভব করেছি। এমনও হয়তো আছেন যারা এই লেখাটা এখন পড়ছেন এবং একই সাথে আপনাদের শিন পেইন আছে। আশা করি পুরো লেখাটা পড়লে, পেইন থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সাহায্য করবে। অনেকে শুধুমাত্র এই ব্যাথার জন্য দৌড়াতে পারেন না এবং পরবর্তীতে দৌড়ানো ছেড়ে দেন। কারন অনেকের জন্যে ব্যথাটা অনেক ত্রীব্র হয় এমনকি হাটতেও সমস্যা হয়। কিন্তু শিন-বন পেইন খুব কমন একটা পেইন এবং সঠিক ভাবে পরিচর্চা করলে ৭-১৪ দিনের মাঝে ব্যাথাটা থেকে সম্পূর্ণভাবে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। সুতরাং কিভাবে ব্যাথা থেকে মুক্তি পাবেন সেটা জানার আগে আমরা জেনে নেই শিন-বন পেইন আসলে কি এবং কিভাবে হয়। আপনি যদি জানেন শিন পেইন কিভাবে হয় তাহলে পরবর্তীতে এই পেইন থেকে মুক্তির ব্যাপার গুলো নিজে নিজেই সমাধান করতে পারবেন।

শিন-বন পেইনঃ শিন-বন পেইন বা শিন-স্পিল্ট হচ্ছে আপনি যখন শিন বনে ব্যাথা অনুভব করবেন যেটার ব্যাপ্তি আসলে হাটু থেকে এংকেলের মাঝে। এই কন্ডিশনটার মেডিকেল ট্রাম হচ্ছে মিডিয়াল টিবিয়াল স্ট্রেস সিনড্রোম (Medial Tibial Stress Syndrome (MTS). শিন-স্পিল্ট সাধারণত দুই ধরনের হয় একটা হলো সামনের দিকের পায়ের বাইরের অংশ (Anterior Shin Splints) এবং আরেকটি হলো সামনের দিকের পায়ের ভিতরের অংশ (Posterior Shin Splint). কখনো কখনো শিন-বন পেইন এতোটাই মারাত্যক হয় যে আপনার সব রকম শারিরীক কর্মকাণ্ড বন্ধ করতে বাধ্য হতে হয়।

এবার দেখে নেয়া যাক কেন এই শিন-বন পেইনটা আমাদের হয়ঃ

১. খুব কমন একটা প্রব্লেম হলো হুট করে রানিং রিলেটেড এক্টিভিটি শুরু করা। আপনি যদি রেগুলার রানিং করার অভিজ্ঞতা এবং অভ্যাস না থাকে এবং প্রথম দিন থেকেই অতিরিক্ত রানিং করা শুরু করেন তাহলে খুব সম্ভবত আপনি শিন-বনের পেইনটা ফেইস করছেন, যা আপনাকে আপনার শারিরীক কর্মকাণ্ডকে বাধাগ্রস্ত করছে। কারন আপনি যখন হুট করে রানিং শুরু করছেন তখন আপনার বডি ওয়েট নেয়ার জন্য আপনার পায়ের মাসেল গুলো প্রস্তুত নয়.

২. হুট করে ট্রেনিং ভলিউম বাড়ায় ফেললেঃ আমরা যারা অলরেডি রানিং করি তাদের মাঝেও হুট করে এক্সেস ট্রেনিং ভলিউম বাড়িয়ে দিলে সেটার জন্য অনেক সময় আমাদের এই পেইন এর শিকার হতে হয় কারন অতিরিক্ত এই ভলিউম টা নেয়ার জন্য আমাদের পায়ের মাসেল প্রস্তুত না।

৩. হুট করে ট্রেইল রানিং, আপহিল, উঁচু নিচু অসমান রাস্তায় রানিং করলে এই পেইন হওয়ার সম্ভাবনা থাকে কারন অসমান রাস্তায় আমাদের পায়ের ল্যান্ডিং ঠিক মতো না হওয়ার ফলে শিন-বনের উপর অতিরিক্ত প্রেশার পড়ে যার ফলে শিন পেইন আসতে পারে।

৪. এথলেট অথবা নরমাল যারা রানিং করে তারাও ট্রেনিং শুরু দিকে অতিরিক্ত হার্ড সারফেস যেমনঃ রোডে রানিং করলেও শিন পেইন হতে পারে।

৫. সঠিক রানিং এর জুতা না পরে রানিং করার জন্য অনেক সময় শিন পেইনসহ আরও নানা রকম ইনজুরিতে আমাদের ফেলে দেয়। তাই রানিং এর প্রোপার জুতা থাকাটা জরুরি।

৬. পায়ের এংকেল প্রবলেম, ফ্ল্যাট ফিট কিংবা হাই আর্চ থাকলেও অনেকের শিন পেইন হয়। আপনার লোয়ার বডি দূর্বল যেমনঃ হিপ দূর্বল হলেও শিন পেইন হতে পারে, দৌড়ানোর সময় অতিরিক্ত হিল পরলেও পেইন আসতে পারে।

৭. ফুট প্রোনেশনে সমস্যা থাকলে অনেক সময় শিন পেইন হয়, যেমন ওভার প্রনেশনের কারনে অনেক সময় শিনের বাইরের দিকে অংশে (Anterior Shin Splints) পেইন হয় এবং একই সাথে ওভার স্ট্রাইডের ফলেও শিন পেইন হতে পারে।

৮. সবশেষে সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ঠিক মতো ওয়ার্ম আপ এবং ওয়ার্ম ডাউন স্ট্রেচিং না করা। আপনি অনেক ভাল এথলেট হলেও এই দুইটা জিনিস এরিয়ে গেলে শিন পেইন থেকে শুরু করে অনেক রকম ইনজুরিতে পরার অনেক সম্ভাবনা থাকে। মূলত এই সব কারণে শিন পেইন আমাদের হয় যার মধ্যে হুট করে অতিরিক্ত ট্রেনিং করাটা হচ্ছে অন্যতম কারন এবং ওয়ার্ম আপ - ওয়ার্ম ডাউন না করা।

৯. আপনার ওভার বডি ওয়েট থাকলেও এই ইনজুরিতে পড়ার সম্ভাবনা বহুগুণ বেড়ে যাবে।

এখন আশা করি বুঝতে পেরেছেন, আপনার যদি শিন পেইন থেকে থাকে তাহলে কেন আপনার শিন পেইন হয়েছে এবং আপনার শিন পেইন হওয়ার কারনটা খুঁজে বের করতে সক্ষম হয়েছেন। সেই সাথে বিষয়টি নোট করে রেখে সেটার উপর ব্যাবস্থা নিবেন।

কিন্তু এখন প্রশ্ন হলো এই শিনের পেইন থেকে কিভাবে নিজেকে মুক্ত করবো? শিন পেইন কিভাবে ঠিক করবেন সেটার প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ গুলো হলোঃ

১. রেস্টঃ সবার প্রথম আপনাকে আপনার শারিরীক কর্মকাণ্ড গুলো যেমন রানিং করা হাটাহাটি এগুলো বন্ধ করতে হবে এবং রেস্ট নিতে হবে। এটি একদম বাধ্যতামূলক। মনে রাখবেন আপনার ব্যাথা ৭০-৮০% কমে না আসার আগে স্ট্রেচিং বা অন্যান্য কাজ না করা ভাল। ২-৭ দিন কেমন ব্যাথা আছে সেটার উপর নির্ভর করে রেস্ট নিতে হবে।

২. বরফ দেয়াঃ এই রেস্ট নেয়ার সময় দিনে অন্তত ৪ বার ১৫-২০ মিনিট শিন বন এরিয়াতে বরফ দিতে হবে। কিন্তু মনে রাখবেন ডিরেক্ট বরফ শরীরের সাথে লাগাবেন না, কোন একটা পাতলা কাপড় দিয়ে পেচিয়ে তারপর বরফ দিবেন।

৩. ব্যাথা নাশক স্প্রে কিংবা ক্রিম যেমনঃ ভলিনাক দিয়ে রাতে ঘুমানোর আগে কাফ ম্যাসেলসহ শিন বন এরিয়াতে মাস্যাজ করতে হবে এবং কালো বা যেকোন কোন পাতলা কাপড় দিয়ে শিন বন এরিয়াটা বেধে রাখতে হবে। তাহলে আশা করা যায় খুব দ্রুত পেইনটা কমতে থাকবে। এছাড়াও দিনে ৩-৪ বার শিন এরিয়াতে মাস্যাজ করবেন ভলিনাক জেল কিংবা স্প্রে ব্যাবহার করে, যা আপনার ইনফেক্টেড এরিয়াতে রক্ত সংচালন বাড়িয়ে দিবে।

৪. রাতে ঘুমানোর সময় এবং দিনে অন্যান্য সময় চেষ্টা করবেন পা শরীর থেকে একটু উপরে রাখা। যেমন পায়ের নিচে বালিশ কিংবা অন্যকিছু দিয়ে উঁচু করে রাখবেন যখন বসে কিংবা শুয়ে থাকবেন।

৫. সকালে ১০-১১ টার মিষ্টি রোদে ব্যাথার এরিয়াটা কালো কাপড় দিয়ে পেচিয়ে রোদ এ রাখবেন। কারন ভিটামিন ডি আপনার শিন-বনকে শক্তিশালী করবে। অন্তত ১৫-২০ মিনিট রোদে থাকবেন।

ঠিক এই কাজ গুলো করলেই, দিনে ৩-৪ বার বরফ দেয়া, মাস্যাজ করা এবং বাকি ব্যাপারগুলো ফলো করলেই আশা করা যায় ৩-৭ দিনের মধ্যে আপনার ব্যাথা ৮০-৯০% কমে যাবে। এরপরেও যদি না কমে তাহলে অবশ্যই অতিদ্রুত ফিজিও কিংবা ডাক্তার এর কাছে যেতে হবে এবং সেটা স্ট্রেস ফ্রাকচার কিনা সেটা পরীক্ষা করে ব্যাবস্থা নিতে হবে।

আশা করি এমন কিছু আপনাদের হয়নি এবং উপরের ব্যাপার গুলা মেনে ৩-৭ দিনের মাথায় ব্যথা মুক্ত হতে পারবেন। ব্যাথা তো কমে গেল বা ঠিক হয়ে গেল, এখন কি আবার আগের মতো ট্রেনিং কিংবা রানিং শুরু করবো? অবশ্যই না! তাহলে কি করবেন, সেটা আরেকটি পর্বে বিশদভাবে আলোচনা করার চেষ্টা করবো। পায়ের স্ট্রেন্থ বাড়ানোর জন্য কোন ধরনের স্ট্রেচিং করবো, কি স্ট্রেন্থ ওয়ার্ক আউট করবো এবং কখন কিভাবে রানিং শুরু করবো যেন পরবর্তীতে এই পেইন ফেরত না আসে সেইসব বিষয় তুলে নিয়ে আসার চেষ্টা করবো, ততোক্ষনে ঠিকমতো যত্নের সাথে শিন পেইনটা ঠিক করুন এবং কেন হয়েছে সেটা খুঁজে বের করুন।

হ্যাপি রানিং 🏃🏃

Disclaimer Alerts : আমি কোন প্রফেশনাল ডাক্তার কিংবা ফিজিওথেরাপিস্ট নই, উপরুক্ত সব কিছুই লেখা নিজের অভিজ্ঞতা থেকে এবং নিজে সেই বিষয় এর উপর পড়াশোনা করে।

Shin bone pain Part two coming next week......